«Один бокал не испортит фигуру». Тренер объяснил, можно ли пить алкоголь и худеть

Можно ли худеть и при этом иногда выпивать бокал вина? Или алкоголь действительно сводит на нет все усилия в спортзале и на кухне? Разбираемся вместе с тренером по комплексному похудению, автором проекта «Хозяин тела» Алексеем Кониным.

Один бокал не катастрофа. Но есть нюанс

Каждый, кто хотя бы раз пытался похудеть, задавался вопросом: действительно ли пара бокалов вина способны перечеркнуть неделю правильного питания и тренировок? На первый взгляд ответ кажется очевидным — если вписаться в суточную норму калорий, ничего страшного не случится. Однако на практике всё оказывается сложнее.

Тренер по комплексному похудению Алексей Конин считает: сам по себе бокал вина не разрушит результат, но алкоголь остается одним из самых коварных продуктов для человека, который хочет избавиться от лишнего веса.

— Именно отказ от алкоголя когда-то стал частью моего собственного похудения. Я понял, что невозможно стать настоящим хозяином своего тела, если периодически теряешь над ним контроль.

По словам специалиста, проблема далеко не только в калориях. Организм воспринимает этанол как токсин, поэтому после употребления алкоголя все силы направляет на его обезвреживание. Пока печень занята переработкой спирта, другие процессы отходят на второй план, в том числе связанные с использованием жировых запасов в качестве источника энергии.

Почему организм перестает сжигать жир

Конин объясняет, что после попадания алкоголя в кровь печень начинает экстренно перерабатывать этанол. Пока концентрация спирта остается высокой, организм практически прекращает активно использовать жиры.

По его словам, даже если человек находится в дефиците калорий, во время переработки алкоголя жиры, поступившие с пищей, не используются для получения энергии, а откладываются в запас. После того как организм справится со спиртом, обмен веществ постепенно возвращается к обычному режиму, но часть времени уже оказывается потерянной.

Алкоголь — это тоже калории. И их гораздо больше, чем кажется

Еще одна причина, по которой спиртное мешает похудению, — высокая энергетическая ценность. Многие воспринимают алкоголь как обычную жидкость, забывая, что он тоже содержит калории.

В одном грамме этанола содержится около семи килокалорий. Для сравнения: белки и углеводы дают четыре килокалории на грамм, жиры — девять. По словам эксперта, стандартный бокал сухого вина содержит примерно 100–120 килокалорий, кружка пива — около 200–250, а сладкие коктейли могут достигать 300–400 килокалорий за порцию. Всего несколько коктейлей способны незаметно обеспечить треть, а иногда и половину дневной нормы калорий — при этом организм не получает практически никаких полезных веществ.

— Представьте: три коктейля — и вы уже получили больше тысячи калорий, но не получили практически ни одного полезного нутриента. После этого говорить о дефиците калорий уже довольно сложно, — подмечает Конин.

Главная проблема вовсе не калории

Впрочем, самой большой опасностью Конин считает не энергетическую ценность алкоголя, а то, как он влияет на поведение человека. По словам тренера, спиртное снижает самоконтроль, притупляет чувство насыщения, усиливает аппетит и практически всегда приводит к перееданию. Именно поэтому застолья редко заканчиваются одним бокалом вина.

— Просто вспомните любое застолье: пиво, снеки, чипсы, жирные закуски. Мы начинаем есть даже не потому, что голодны, а потому, что алкоголь отключает способность вовремя сказать себе «хватит». Один бокал очень часто превращается в два или три, а вместе с ними появляются сотни, а иногда и тысячи лишних калорий из еды, — напоминает Алексей.

Кроме того, алкоголь влияет и на гормональный фон. По словам эксперта, регулярное употребление спиртного связано с повышением уровня кортизола, ухудшением качества сна, снижением выработки тестостерона и усилением чувства голода на следующий день. Всё это дополнительно осложняет процесс похудения и делает человека более склонным к перееданию.

Что важнее при похудении — калории или алкоголь?

На первый взгляд ответ кажется очевидным: если человек соблюдает дефицит калорий, он будет худеть независимо от того, откуда эти калории поступили. Алексей Конин соглашается с этим лишь частично. С точки зрения цифры на весах действительно главным остается энергетический баланс. Но, если говорить не только о снижении веса, а о качестве тела, сохранении мышечной массы и нормальном обмене веществ, алкоголь начинает играть гораздо более заметную роль.

— Если смотреть только на физику процесса, калории важнее алкоголя. Но если говорить о качестве тела, то алкоголь проигрывает даже сахару. Организм умеет запасать жир, но не умеет запасать спирт, поэтому воспринимает его как яд и бросает все силы на его нейтрализацию. В итоге вы можете увидеть минус на весах, но выглядеть будете хуже: часть потерянного веса может приходиться не на жир, а на мышечную массу, — объясняет эксперт.

Именно поэтому, по словам тренера, одинаковое количество калорий не всегда дает одинаковый результат. Калории, полученные из белковой пищи, и калории из алкоголя по-разному влияют на организм.

Какие напитки хуже всего влияют на фигуру

Если полностью отказаться от спиртного не получается, эксперт советует хотя бы понимать, какие напитки наносят наибольший вред. На первое место он ставит сладкие алкогольные коктейли. По словам Конина, сиропы, сладкие газированные напитки, соки и другие добавки делают такие коктейли настоящей калорийной бомбой. Один большой бокал может содержать от 300 до 500 килокалорий, а сочетание большого количества сахара с алкоголем практически полностью останавливает процессы жиросжигания.

Следом идет пиво. Причина не только в калорийности, но и в том, что этот напиток обычно употребляют в больших объемах и почти всегда сопровождают высококалорийными закусками.

— Пиво опасно прежде всего своим объемом. Его можно выпить очень много, а вместе с ним появляются снеки, чипсы, сухарики и другая еда. Кроме того, углеводы провоцируют задержку жидкости и усиливают аппетит, — подчеркивает Конин.

Также в список нежелательных напитков эксперт включает сладкие и крепленые вина, вермуты и ликеры из-за высокого содержания сахара. Крепкий алкоголь — водка, виски и другие напитки — сахара почти не содержит, но остается очень калорийным и, как правило, провоцирует желание съесть что-нибудь жирное. Если же выбирать наименьшее зло, Конин называет сухое белое или красное вино.

— Для меня безопасной дозы алкоголя вообще не существует. Но если человек всё-таки решил выпить, то самым спокойным вариантом будет сухое вино. В нем минимум сахара, оно пьется медленнее и содержит меньше лишних калорий, — считает тренер.

Почему после алкоголя так хочется есть

Практически каждый сталкивался с ситуацией, когда после нескольких бокалов появляется непреодолимое желание заказать бургер, пиццу или съесть что-нибудь жирное. По словам эксперта, это вовсе не вопрос силы воли.

Алкоголь одновременно воздействует сразу на несколько механизмов. Во-первых, нарушается регуляция уровня сахара в крови. Во-вторых, снижается самоконтроль, а мозг хуже различает чувство голода и насыщения. Кроме того, спиртное вызывает обезвоживание, и организм может ошибочно воспринимать жажду как потребность в еде. Дополняет картину повышение уровня грелина — гормона голода.

— Теряется способность сказать себе: «Нет, этот бургер мне не нужен». Даже если желудок полный, на гормональном уровне возникает сильное желание что-нибудь съесть. Поэтому ночные походы за фастфудом после вечеринок — это не случайность, — подчеркивает эксперт.

Можно ли пить и всё-таки худеть?

Тренер признает: теоретически это возможно. Если соблюдать дефицит калорий, вес действительно может снижаться. Однако на практике большинство людей сталкиваются с другой проблемой — регулярными срывами.

Поэтому своим подопечным Конин рекомендует хотя бы на первых этапах похудения полностью отказаться от алкоголя, чтобы закрепить новые пищевые привычки и научиться контролировать рацион. Только после этого, по его мнению, можно принимать более взвешенные решения.

Если застолье неизбежно: как уменьшить вред

Хотя сам эксперт выступает за полный отказ от алкоголя, он признает, что в жизни бывают праздники и другие ситуации, когда человек все же решает выпить. В этом случае он советует заранее учитывать калории в дневном рационе, отказаться от сладких коктейлей в пользу сухого вина или небольшого количества крепкого алкоголя без сладких добавок, а перед застольем обязательно поесть белковой пищи. Это поможет замедлить всасывание спирта и дольше сохранить чувство сытости.

Также тренер рекомендует чередовать алкоголь со стаканом воды, выбирать в качестве закуски овощи и нежирный белок, а не фастфуд и жирные блюда. И еще один совет касается тренировок:

— Не нужно пытаться отработать алкоголь в спортзале. Пока организм полностью не избавится от продуктов распада спирта, никаких интенсивных тренировок быть не должно. Сначала восстановитесь, а потом возвращайтесь к занятиям. Здоровье всегда важнее желания наказать себя за вчерашнее.