«Ты готовился. Ты справишься. Я рядом»: три слова, которые нужны ребенку перед экзаменом

У рязанских выпускников уже началась пора экзаменов — время, когда школьникам предстоит продемонстрировать свои знания по выбранным предметам ЕГЭ и пройти одно из самых серьезных испытаний школьной жизни. Для многих подростков подготовка к ЕГЭ становится источником сильного стресса, ведь от результатов экзаменов во многом зависит дальнейшее поступление в вуз и выбор профессии.

Нагнетание обстановки вокруг ЕГЭ и ОГЭ среди школьников обычно начинается еще в начале учебного года, а иногда и раньше. Постоянные разговоры о баллах, репетиторах и необходимости успешно решить ЕГЭ и ОГЭ создают дополнительное психологическое давление как на учеников, так и на их родителей.

Юлия Егорушкина — психолог, кандидат наук, специализирующийся на детской психологии. Она поделилась своими лайфхаками по поддержанию благоприятной атмосферы в семье в период подготовки к ЕГЭ, рассказала, как помочь подростку справиться с тревогой перед экзаменами, а также объяснила, какие методики могут помочь школьнику сохранить спокойствие и уверенность непосредственно во время сдачи ЕГЭ и ОГЭ.

Период ОГЭ и ЕГЭ один из самых стрессовых в жизни подростка. Помогите структурировать обучение — пусть ребенок ответит на три вопроса:

1. Какой результат для меня желателен, а каким приемлем?

2. Что я уже знаю, а что нужно подтянуть?

3. Сколько времени есть и как его лучше распределить?

Мозг подростка не сможет эффективно работать без базового ресурса. Позаботьтесь о следующих факторах для здоровья своего ребенка:

• Сон: не менее 8 часов; ночные «дозубривания» снижают, а не повышают результат.

• Движение: хотя бы 30–40 минут ходьбы или легкой физической нагрузки в день.

• Питание: добросовестное, без фастфуда и злоупотребления кофе; мозг питается глюкозой, а не энергетиками

• Паузы: обязательный отдых от учебы минимум 2 часа в день

Не позволяйте ребёнку готовиться более 8–10 часов подряд: это не продуктивность, это истощение.

Родители прекрасно знают, что от экзаменов зависит многое: выбор вуза, профессии, начало взрослой жизни. Они переживают, потому что любят своего ребенка и хотят для него лучшего. Но период сдачи экзаменов это уже не время для мотивации. Мотивировать, пугать последствиями и напоминать о важности можно было раньше. Сейчас важно не обострять, а поддержать.

В день экзамена не нагнетайте с утра. Лучшая поддержка спокойная и уверенная: «Ты готовился. Ты справишься. Я рядом». Не напоминайте лишний раз о важности, не давайте «последние советы», сейчас не время усиливать стресс.

1. Пугать и шантажировать

   Фразы «не сдашь — жизнь сломаешь», «пойдёшь дворником» или «никуда не поступишь» повышают тревогу и блокируют мышление, вместо мотивации вызывая ощущение безнадёжности.

   Эмоциональный шантаж («я этого не переживу», «у бабушки будет инфаркт») относится к психотравмирующим приемам для подростка.

2. Жить баллами и результатами

   Постоянные разговоры только о баллах, проходных, «сколько надо набрать» и давление фразами «мы столько вложили, столько денег на репетиторов» превращает экзамен в «долг родителей» и резко повышает риск нервных срывов.

3. Включать тотальный контроль

   Тщательный контроль каждого шага («встал? поел? сколько страниц выучил?») обнуляет чувство ответственности у подростка и усиливает его тревогу и раздражение.

4. Опека в стиле «мы всё решим за тебя» создаёт ощущение беспомощности и низкую мотивацию: если за меня всё решают взрослые, зачем стараться самому.

5. Лишать отдыха и жизни

   Запрет на прогулки, друзей и любые развлечения «пока экзамены не сдашь» приводит к истощению, выгоранию и ухудшению результатов, а не к «подтягиванию дисциплины».

6. Заражать ребенка своей тревогой

   Постоянные мрачные прогнозы и обсуждение «ужасов ЕГЭ» формируют негативную установку: «я точно не справлюсь».

Экзамены стоит воспринимать не как «проверку человека», а как временный жизненный этап и ответственную задачу, которую можно по-взрослому спланировать и пройти. Это важное событие, но не приговор и не последняя возможность построить себе хорошее будущее

Накануне важных этапов подростку полезно чётко ответить себе на вопрос: «Зачем мне этот экзамен?» Не «потому что надо» и не «чтобы родители не расстроились», а что лично для него стоит за этим результатом. Поступить туда, где интересно? Доказать себе, что может? Открыть определенную дверь?

Поговорите об этом спокойно, не навязывайте свой ответ, помогите найти его. Когда человек понимает личный смысл действия, он мобилизуется изнутри, а не под давлением снаружи, это совсем другой уровень мотивации.

Вечером перед экзаменом вместе соберите всё необходимое, обсудите маршрут, время выхода. Когда внешне все упорядочено, внутри становится чуть спокойнее. Вечер накануне не время для последнего рывка. Это время для восстановления.

Научите принимать волнение, а не бороться с ним. Скажите: «Ты сейчас волнуешься и это хорошо. Значит, тебе не всё равно. Значит, ты живой и настоящий. Это не сигнал об опасности. Это сигнал, что ты готов идти».

Многие подростки тратят огромные ресурсы на то, чтобы «перестать бояться», вместо того, чтобы взять это волнение с собой и направить его в дело. Объясните: цель не в том, чтобы не волноваться, а в том, чтобы не давать волнению командовать тобой.

Когда перед подростком кладут бланки, напряжение часто достигает пика: может участиться пульс, сбиться дыхание, а в голове возникает «белый шум» или чувство «я все забыл». Это нормальная последовательная реакция на стресс.

Первое, что нужно сделать при приступе паники это вернуть себе ощущение тела в пространстве. Тревога «уносит» мысли в катастрофическое будущее, а заземление возвращается в «здесь и сейчас».

Техника «Твёрдые ноги»: нужно сесть прямо, не на краешек стула, а откинувшись на спинку. Поставьте обе стопы плотно на пол, чтобы почувствовать опору. Положите руки и локти на стол.

Сброс мышечного напряжения: при сильном напряжении мышцы непроизвольно спазмируются. Можно на 5–10 секунд сильно сжать кулаки (или напрячь все тело, втянув голову в плечи), а затем резко расслабиться. На контрасте мозг получает сигнал: «Опасность миновала, можно расслабиться».

Дыхание это самый быстрый способ достучаться до нервной системы и снизить уровень кортизола и адреналина. Необходимо сделать спокойный, глубокий выдох через нос, а затем очень медленный, плавный выдох через рот (выдох должен быть в два раза длиннее выдоха). Именно долгий выдох запускает парасимпатическую нервную систему, отвечающую за покой.

Кроме того, помогает сначала прочитать все задания и не торопиться их решать. Первый импульс — сразу начать. Потратьте 2–3 минуты, чтобы просмотреть все задания от начала до конца. Это даёт мозгу краткую информацию о том, с чем предстоит работать

Заменяйте катастрофические мысли на рабочие. Не «я не справлюсь», а «я делаю это задание шаг за шагом». Не «я ничего не помню», а «сейчас я читаю внимательно, и что-то вспомнится». Это управление вниманием: собственным ресурсом, который реально в ваших руках во время экзамена

Подростки очень разные, поэтому и реагируют на экзамены по-своему. Вот основные тенденции, которые я замечаю в своей работе:

1. Непонимание целей.

Как ни парадоксально, при всей повышенной тревоге, очень многие подростки искренне не понимают, зачем им лично нужен этот экзамен .

Взрослые аргументы «без бумажек ты букашка» или «дворником пойдёшь» на современных детей влияю мало: они видят тиктокеров и блогеров, зарабатывающих без каких-либо дипломов. Экзамен часто воспринимается ими не как инструмент для достижения своих собственных целей, а как навязанное бессмысленное внимание со стороны взрослых. Именно поэтому им так трудно готовиться.

2. Страх разочаровывать родителей сильнее страха самого экзамена

Когда подростков спрашивают, что они боятся больше всего перед ЕГЭ или ОГЭ, большинство отвечает не «забыть формулу» и не «получить двойку». Главный страх звучит так: «Я боюсь, что мама расплачется» или «Я боюсь, что папа скажет: „Я так и знал, что из тебя ничего не выйдет“» .

Они обнаруживают колоссальную вину из-за того, что родители тратят деньги на репетиторов, нервничают, пьют валерьянку, и подросток идёт на экзамен с ощущением неоплатного долга перед семьёй.

3. Экзамен как «суд над личностью», а не проверка знаний: на кону не балл, самоуважение и право на любовь и принятие в семье/среди сверстников.

4. «Либо всё, либо ничего» (катастрофизация)

Подростковый мозг склонен к максимализму, поэтому некоторые подростки воспринимают экзамен как точку невозврата.

В их понимании жизни после провала просто не существует: «Если я не сдам, я подведу всех, опозорюсь и стану неудачником навсегда».

Экзамен для подростка это не просто тест, а проверка на «право быть успешным», столкновение с непонятной взрослой системой, именно поэтому им так нужна поддержка дома: чтобы в одном месте их не измеряли по стобалльной шкале.

Юлия Егорушкина делится другими советами о воспитании детей в своем личном блоге, исходя из личной практики и профессиональных знаний.