Углеводный обман: чем можно заменить пшеничную муку и почему альтернативы не всегда полезны

Поклонники здорового образа жизни всегда готовы пробовать новые продукты, которые производители позиционируют как полезную альтернативу привычным. Например, ищут самое полезное масло и замену обычному кофе. Тренд не обошел и муку, поэтому маркетплейсы и обычные магазины заполнили новые виды — из риса, сои и даже полбы. NGS.RU разбирается вместе с врачами в том, когда есть смысл менять пшеничную муку на альтернативную.

Отказаться от продуктов с пшеничной мукой нужно людям, у которых диагностирована целиакия — непереносимость глютена. Он содержится в злаковых культурах, в том числе в пшенице. По словам гастроэнтеролога Якова Краснера, употребление таких продуктов может вызвать у пациентов с целиакией тяжелую атрофию тонкой кишки, воспаление и истончение слизистой оболочки.

— Это чревато нехорошими последствиями. Кишка воспаляется, могут возникать опухоли, кожные проявления и так далее. Нужно исключить все продукты, где содержится глютен, — объясняет гастроэнтеролог.

Целиакия, отмечает доктор, встречается довольно редко. Более распространенная ситуация — индивидуальная непереносимость глютена. В таком случае у людей возникают боли в животе или вздутие при употреблении продуктов, содержащих пшеницу. Тогда врачи тоже рекомендуют исключить из рациона продукты с обычной мукой.

Переходить на продукты с использованием альтернативной муки можно только при отсутствии аллергии, индивидуальной непереносимости или других противопоказаний.

— Мука — продукт переработки, поэтому состав уже в некоторой степени рафинированный. И сказать, что какой-то из видов муки особенно полезный, нельзя. Если мы говорим о кондитерских или хлебобулочных изделиях, то зачастую специалист подбирает разные виды в один рецепт, чтобы свойства теста походили на те, которые мы привыкли видеть у изделий из пшеничной муки. Большинство видов альтернативной муки хуже позволяют подниматься тесту, — рассказывает врач-диетолог Виктория Порошкова.

Альтернативная мука, как правило, более тяжелая, чем пшеничная, поэтому изделия из нее не так хорошо держат форму и получаются менее пористыми и воздушными.

Иногда пшеничную муку в рационе заменяют те, кто хочет сбросить лишние килограммы. Но не всегда такое решение оправдано, потому что и в альтернативных видах муки может содержаться большое количество углеводов.

— Если, например, заменить пшеничную муку на рисовую, то по калориям человек получит примерно столько же, — отмечает Яков Краснер. — При снижении массы тела есть смысл не столько в изменении состава продуктов, хотя это тоже играет определенную роль, сколько в снижении общей калорийности.

Также некоторые виды альтернативной муки, в частности из сои, могут использовать люди, которые стараются повысить количество белка в рационе. Но стоит учитывать, что в такой муке содержится растительный белок.

— Считается, что он усваивается неплохо. Например, если вегетарианцы употребляют достаточное количество растительного белка, то с его количеством в рационе у них всё достаточно неплохо. Да, бывают некоторые другие пищевые дефициты, нередко связанные с железом. Но по белку обычно особых проблем не возникает. Поэтому растительный белок тоже может быть адекватным источником аминокислот, и этим можно пользоваться, — говорит гастроэнтеролог.

Также при некоторых заболеваниях пациентам рекомендуют уменьшить количество животного белка в рационе. Тогда его удается заменить растительным, который тоже хорошо усваивается.

Альтернативная мука тоже может содержать глютен, например полбяная и овсяная. Как объясняет Виктория Порошкова, некоторые виды можно использовать как основной ингредиент: полбяную, рисовую, овсяную, кукурузную, муку из зеленой гречки. Для ряда рецептов подойдет кокосовая. Другие — как добавки. Разберем, какие плюсы и минусы есть у разных видов.

Муку делают из полбы — это вид пшеницы, прародитель современных сортов. Как объясняет Виктория Порошкова, продукт содержит почти 360 ккал на 100 г продукта, 15 г белка, 2,5 г жира и 64 г углеводов. Количество пищевых волокон — порядка 9 г.

— Содержит витамины группы В, витамины А, Е, К, калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк. Гликемический индекс невысокий — 45 единиц. Мука противопоказана при целиакии, а также при проблемах желудочно-кишечного тракта, — рассказала диетолог.

Один из самых популярных видов муки для замены пшеничной — рисовая. Содержит 366 ккал, 6 г белка, 1,4 г жира и 77,7 г углеводов. В ней есть витамины группы В, витамин Е, калий, кальций, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк, незаменимые аминокислоты.

— Рисовая мука подходит людям, которые не могут употреблять глютен. Но тем, кто контролирует количество углеводов, поступающих в пищу, нужно быть максимально аккуратными, — подчеркивает Виктория Порошкова. — Она имеет высокий гликемический индекс, что также важно учитывать людям с метаболическим синдромом, сахарным диабетом.

В продаже есть разные виды рисовой муки: из белого, бурого и клейкого видов риса. Свойства продуктов из них отличаются.

Еще один вид безглютеновой муки. Кукурузная содержит 331 ккал на 100 г, 7,2 г белка, 1,5 жира, 72 г углеводов. В составе есть витамины группы В, витамины Е и А, железо, фосфор, калий, натрий, магний, кальций.

— Эту муку изготавливают как из генно-модифицированной кукурузы, так и из обычной. Иногда употребление может приводить к аллергическим реакциям. Также кукурузную муку не рекомендуют при заболеваниях ЖКТ, — отмечает Виктория Порошкова.

Содержит 369 ккал, 13 г белка, 6,8 г жира, 64,9 г углеводов, 4,5 г пищевых волокон. Гликемический индекс — 45 единиц. В ней есть витамины группы В, витамин Е, калий, натрий, кальций, магний, фосфор, железо и кремний, который важен для поддержания костной системы и часто бывает в дефиците при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Эта разновидность альтернативной муки может быть и с глютеном, и без него — зависит от условий выращивания и переработки сырья. Поэтому людям с целиакией нужно отказаться от такой муки.

Преимущество такой муки перед обычной гречневой в том, что у нее более нейтральный вкус. Кроме того, мука из зеленой гречки содержит больше полезных веществ, так как подвергалась меньшей технологической обработке.

В 100 г продукта содержится 310 ккал, 12,6 г белка, 3,3 г жира, 62 г углеводов, 1,3 г пищевых волокон. Содержит витамины А, витамин Е, витамин К, витамины группы В натрий, селен, фосфор, хлор, железо, йод, кобальт, марганец, медь, молибден, фтор, хром и цинк.

— Хром очень важен для нормализации углеводного обмена, хотя его количество здесь не такое высокое, — подчеркивает диетолог. — Содержит также незаменимые аминокислоты, фитостеролы, антиоксиданты, флавоноиды и щавелевую кислоту. Поэтому очень аккуратными с этим видом муки нужно быть людям, у которых есть проблемы с обменом пуринов — подагра.

Из семян льна отжимают масло, а затем из них производят муку. В составе льняной муки заметно больше белка, чем во многих других видах альтернативной муки, — 32 г. Общая калорийность — около 250 ккал, содержание жира — 13 г, 11 г углеводов, пищевые волокна — около 25 г. В состав входят омега-3 и омега-6 жирные кислоты, витамины А, Е, К, группа В, железо, фосфор, хром, магний, молибден, цинк, натрий, кальций, и марганец, и медь.

— За счет действия полезных жиров и белков может быть благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, снижение токсических веществ, поддержание иммунной системы. Иногда используется для поддержания женщин при нарушениях менструального цикла, менопаузе. Но всегда дело в качестве исходного сырья, проценте содержания полезных веществ и в том, что готовят из этой муки. Противопоказанием могут быть заболевания желудочно-кишечного тракта с нарушением желчевыведения, камнях в желчном пузыре, — отмечает Виктория Порошкова.

Эта разновидность муки отличается большим количеством белка — около 49 г, количество пищевых волокон — 14 г, углеводов — около 20 г. Калорийность и наличие жиров в составе может заметно отличаться у разных производителей, так как некоторые обезжиривают муку, таким образом снижая количество калорий. Средний показатель — 330 ккал на 100 г. У этого вида муки низкий гликемический индекс — 15–25 единиц. В составе есть витамины группы В, витамины А и Е, фосфор, калий, кальций, натрий и магний. Диетолог при этом подчеркивает, что растительный белок из соевой муки усваивается несколько хуже, чем животный.

— Соевая мука выступает неплохим источником белка и пищевых волокон. Достаточно полезный продукт для пищеварения. С другой стороны, бобовые могут приводить к вздутию живота и повышенному газообразованию. Людям, у которых возникают такие симптомы, лучше не увлекаться этим продуктом, — объясняет Яков Краснер.

Виктория Порошкова уточняет, что соевую муку не стоит употреблять и детям до трех лет, беременным и кормящим женщинам.

Ее изготавливают из засушенных и измельченных плодов черемухового дерева. Имеет низкую калорийность — порядка 101 ккал. В ней содержится 8,4 г белка, до 17 г углеводов, почти нет жиров. В черемуховой муке есть витамины, минералы, магний, железо, кобальт, марганец, медь, цинк. В состав входят антиоксиданты, яблочная и лимонная кислота, эфирные масла, пектин, дубильные вещества.

— Природный антисептик, может способствовать улучшению работы желудочно-кишечного тракта при склонности к послаблению стула за счет тех самых дубильных веществ, — говорит диетолог. — Очищает кишечник за счет пищевых волокон, и за счет горечи может способствовать улучшению оттока желчи. Противопоказан при запорах, повреждениях слизистой и желудочно-кишечного тракта, аллергических реакциях.

Кокосовую муку производят из плодов кокосовой пальмы после отжима масла. У нее высокая калорийность — от 320 до 385 ккал, большое содержание белков — 19 г, также 18 г жира, порядка 18 г углеводов. Кроме всех прочих витаминов в ней содержатся витамины С и К. В состав также входят калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк, незаменимые аминокислоты.

— Мука способствует стимуляции желчеоттока за счет высокого содержания пищевых волокон. Стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, обладает противомикробным действием, — говорит диетолог Виктория Порошкова. — Нужно помнить, что жиры в составе кокосовой муки являются насыщенными, то есть схожими по свойствам с жирами животного происхождения.

Гликемический индекс кокосовой муки — 45 единиц. К противопоказаниям относится возможная аллергическая реакция. Ее нужно употреблять с осторожностью при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, язвенной болезни желудка, при панкреатите и склонности к диарее. Также не рекомендуется употребление детьми до пяти лет.