Неправильно ты бутерброд ешь! Диетологи рассказали, чем надо перекусывать

Не то чтобы каждый из нас задумывался, стоит ли перекусывать в течение дня или ограничиться тремя (четырьмя, если с полдником) приемами пищи. Но с другой стороны, не каждый думает о том, что так или иначе тянет в рот что-то кроме завтрака, обеда и ужина. И вот это «что-то» как раз и есть перекус, который в один прекрасный момент помашет вам из зеркала пухленькой ручкой. Как быть, если перекусить хочется, а толстеть — не очень-то, кому перекусы жизненно необходимы и сколько можно есть, нам рассказали диетологи.

Сколько можно есть?

Вообще все привыкли есть три раза в день. Завтрак, обед и ужин — это норма. Но иногда между этими приемами хочется чего-то пожевать (и правильно). Вот и появились перекусы. И много их вы себе позволить не можете — максимум три.

— Количество перекусов в течение дня зависит от времени подъема, времени отхода ко сну, количества основных приемов пищи, — говорит врач-диетолог, кандидат наук Ирина Бородина. — Подходящее время для перекусов — до 17:00, потом только ужин. Если после ужина чувствуете голод, нужно не перекусывать, а искать ошибку в течение дня: поздний обед или его пропуск, недостаток сложных углеводов или жиров, отсутствие сладкого вкуса и т. д.

Длительные перерывы между едой ни к чему хорошему не приведут. Забывайте об обеде, отказывайтесь от перекусов, перебивайте аппетит конфетами и получите развитие гипогликемии и усталости, снижение концентрации внимания и познавательной деятельности.

— Даже здоровым людям рекомендуется дробный режим питания — 5–6 раз в сутки (с 3–4-часовыми интервалами) предпочтительно в одни и те же часы. Это способствует уменьшению нагрузки на поджелудочную железу, печень и желчный пузырь и нормализует секреторно-моторную деятельность кишечника, — говорит кандидат медицинских наук Лариса Федотова.

Есть диетологи рекомендуют небольшими порциями, а приемы пищи по калорийности в течение дня распределять так.

Правильно распределенный пищевой рацион обеспечивает эффективную работу пищеварительной системы, усвоение пищевых веществ и регуляцию обменных процессов.

— Режим питания может изменяться в соответствии с наличием какого-либо заболевания (сахарный диабет, заболевания ЖКТ, метаболический синдром и другие), национальными традициями, культурой, характером труда, привычками в питании, климатическими условиями. Поэтому, несмотря на огромное количество информации по вопросам правильного питания, одним из современных направлений нутрициологии на сегодняшний день является индивидуализация питания. Содержание макро- и микронутриентов и других биологически активных компонентов пищи должно быть определенным образом сбалансировано с учетом индивидуальных особенностей организма, — уточняет Лариса Федотова.

Кому обязательно перекусывать?

— Перекусы обязательны при удаленном желчном пузыре или обострении гастрита, при язве желудка. Длительные перерывы между приемами пищи недопустимы при сахарном диабете первого типа, — говорит Ирина Бородина.

Для сбалансированного питания всем без исключения необходимо, чтобы организм получал с пищей более 50 компонентов. Все витамины и минералы можно получить, употребляя разные продукты. Они содержат идеальный набор пищевых компонентов, которые хорошо взаимодействуют. Поэтому каждый прием пищи, включая перекусы, может быть индивидуальным для каждого человека с учетом его вкусовых предпочтений. Не существует абсолютно вредных и совершенно полезных продуктов — необходимо всего лишь контролировать порции еды с высоким содержанием жира и калорий.

А что если отказаться от перекусов?

Привычная схема питания из трех (чем меньше, тем хуже) плотных приемов пищи только растягивает желудок. Его объем невелик, а съедая больше положенного за один раз (это обязательно произойдет при малом количестве приемов пищи), вы будете его постоянно увеличивать и съедать больше положенного. Как итог — вам с каждым разом будет нужно все больше еды, чтобы почувствовать себя сытым. А переедание вредит фигуре, замедляет метаболизм и значительно затрудняет пищеварение.

— Объем пустого желудка составляет примерно 500 мл, а полного — около 800–1000 мл. Желудок имеет способность расширяться, это происходит благодаря гибкости мышц, — рассказывает Ирина Бородина. — У людей, которые систематически переедают, желудок может увеличиваться еще больше. Желудок способен растягиваться до 5 и даже (по некоторым источникам) до 10 литров!

— Перекусы помогают поддерживать уровень сахара в крови и избегать чувства голода. Если вы пропустили прием пищи, то, скорее всего, в следующий раз съедите слишком много. Не следует полностью лишать себя любимых блюд и продуктов, даже если вы следуете принципам здорового образа жизни и следите за своим питанием. При отсутствии строгих противопоказаний можно поощрить себя небольшой наградой. Например, во второй завтрак можно позволить съесть десерт (шоколад, зефир, пастила, сладкие фрукты или ягоды), ведь впереди еще целый день, и калории будут израсходованы, — говорит Лариса Федотова.

Если вы планируете съесть больше, чем обычно, сначала израсходуйте больше калорий (например, пройдите пешком). Еще один момент: чувство сытости приходит через 20 минут после еды, поэтому ешьте медленно, и вы будете съедать меньше.

Что не подходит для перекуса?

Закуски, содержащие быстрые углеводы, — худший вариант перекуса. Они насыщают мгновенно и ненадолго. Сладости, чипсы, выпечку из белой муки и разнообразные снеки никак нельзя назвать легким и полезным перекусом.

Если вы привыкли к бутербродам с колбасой — забудьте о них. Хлеб и мясная продукция, если есть их одновременно, сложно усваиваются. Подходящей альтернативной станут хлебцы с творогом и овощами.

Чем полезно перекусывать?

Для правильного и здорового перекуса выбирайте продукты с высоким содержанием белка и сложных углеводов. Несмотря на относительно невысокую калорийность, они дают долговременную энергетическую подпитку, улучшают пищеварение, способствуют росту мышечной ткани.

— С учетом пищевых привычек и вкусовых предпочтений для перекусов можно рекомендовать фрукты и овощи (они занимают большой объем в желудке и создают чувство сытости), несладкие йогурты, кефир, соевое молоко, зерновые хлопья, сыры нежирных сортов, диетическое печенье, можно съесть полстакана сушеных фруктов, ¼ чашки орехов или семечек, — говорит Лариса Федотова.

И на закуску — небольшой совет от диетологов: храните вымытые фрукты и овощи на столе в вазе, чтобы они всегда были готовы для употребления. А чтобы перекус всегда был под рукой, его можно упаковать дома, ведь это гораздо быстрее, чем добраться до кафе или ресторана. Полезные привычки для здоровья закрепляются не сразу — чтобы добиться успеха в этом деле, фокусируйтесь на пользе для здоровья, постепенно сочетая рациональное питание и физическую активность.

Проверить, какие продукты полезны для здоровья, а какие не принесут ничего хорошего, вы можете в нашем коротком тесте.